Düşük Karbonhidratlı Rejimler ve Ketozisin Arkasındaki Bilim
Ketozis, vücudun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yaktığı metabolik bir durumdur. Bu, karbonhidrat alımınızı günde gram yahut daha azına sınırladığınızda meydana gelir.
Düşük karbonhidratlı bir rejim uyguladığınızda vücudunuz, vücudunuz enerji için yağları parçaladığında karaciğerde üretilen minik moleküller olan ketonlar üretir. Ketonlar kan-beyin bariyerini geçebilir ve beyne yakıt sağlayabilir.
Düşük karbonhidratlı bir rejimi takip etmenin kg kaybı, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve kalp hastalığı riskinin azaltılması şeklinde birçok potansiyel faydası vardır. Sadece düşük karbonhidratlı rejimlerle ilişkili kabızlık, susuzluk ve gıda eksiklikleri şeklinde birtakım riskler de vardır.
Düşük karbonhidratlı bir rejime uymayı düşünüyorsanız, bunun sizin için doğru olup olmadığından güvenli olmak için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin ve ketozis’in faydalarını destekleyen ilmi çalışmalardan bazıları şunlardır:
- Dergide gösterilen bir inceleme Lancet’in Düşük karbonhidratlı rejim tatbik eden kişilerin, düşük yağlı rejim tatbik eden kişilere bakılırsa daha çok kg verdiklerini ve kan şekeri kontrolünün daha iyi bulunduğunu buldu.
- Dergide gösterilen bir inceleme JAMA İç Rahatsızlıkları Düşük karbonhidratlı rejim tatbik eden kişilerin, yüksek karbonhidratlı rejim tatbik eden kişilere kıyasla kalp hastalığı riskinin daha düşük bulunduğunu buldu.
- Dergide gösterilen bir inceleme Nöroloji Düşük karbonhidratlı rejim tatbik eden kişilerin Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğu bulunmuş oldu.
Düşük karbonhidratlı rejimler ve ketozis arkasındaki bilim hakkındaki daha çok data edinmek istiyorsanız, çevrimiçi olarak birçok kaynak mevcuttur. Daha çok data için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle de görüşebilirsiniz.
| Hususiyet | Yanıt |
|---|---|
| Ketozis | Ketozis, vücudun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yaktığı bir metabolik durumdur. |
| Düşük karbonhidratlı rejim | Düşük karbonhidratlı rejim, karbonhidrat alımını kısıtlayan bir rejimdir. |
| Ketozis bilimi | Ketozis bilimi, vücudun yakıt olarak yağları iyi mi yaktığını ve düşük karbonhidratlı diyetin faydalarını ve risklerini inceleyen bir bilimdir. |
| Ketozisin yararları | Ketozisin yararları içinde kg kaybı, kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi ve inflamasyonun azaltılması yer alır. |
| Ketozisin yan tesirleri | Ketozis hastalığının yan tesirleri içinde baş ağrısı, bitkinlik ve kabızlık yer alabilir. |
Keto Rejiminin Arkasındaki Bilim
Ketojenik rejim, kg kaybı, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve kalp hastalığı riskinin azaltılması da dahil olmak suretiyle bir takım esenlik yararına haiz olduğu yayınlanan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir rejimdir.
Ketojenik bir rejim uyguladığınızda vücudunuz, vücudunuz enerji için yağ yaktığında üretilen moleküller olan ketonlar üretir. Ketonlar, kan şekeri seviyeleri düşük olsa bile beyninize enerji sağlayabilir.
Ketojenik diyetin kg kaybında etken olduğu ve tip 2 diyabet, epilepsi ve öteki hastalıkları olan kişiler için de yararlı olabileceği gösterilmiştir.
Sadece ketojenik rejim risksiz değildir. Bitkinlik, mide bulantısı ve kabızlık şeklinde yan etkilere niçin olabilir. Uzun solukta sürdürülmesi de zor olabilir.
Ketojenik rejimi denemeyi düşünüyorsanız, sizin için müsait olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla görüşün.
3. Keto Rejiminin Yararları
Ketojenik diyetin aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle bir takım faydası olduğu gösterilmiştir:
- Kilogram kaybı
- Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
- Azaltılmış apse
- İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
- Gelişmiş bilişsel işlev
- Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
Sadece, keto rejiminin risksiz olmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım kişilerde bitkinlik, mide bulantısı, kabızlık ve baş ağrısı şeklinde yan etkisinde bırakır görülebilir. Ek olarak, keto rejiminin hepimiz için müsait olmadığını ve muayyen tıbbi hastalıkları olan kişilerin rejimi takip etmemesi icap ettiğini belirtmek önemlidir.
Keto diyetini denemeyi düşünüyorsanız, evvela doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz diyetin sizin için müsait olup olmadığını belirlemenize destek olabilir ve rejime emin bir halde iyi mi başlayacağınız ve uygulayacağınız hikayesinde rehberlik sağlayabilir.
Keto Rejiminin Riskleri
Keto Rejimi birtakım riskler taşıyabilir, bunlar içinde şunlar yer alır:
- Keto gribi
- Susuz kalma
- Kabızlık
- Böbrek taşı riskinin artması
- Kalp hastalığı riskinin artması
- İnme riskinin artması
- Tip 2 diyabet riskinin artması
Keto Rejimine başlamadan ilkin doktorunuzla konuşmanız ve bunun sizin için müsait olduğu için güvenli olmanız önemlidir.
5. Keto Rejimine Iyi mi Başlanır
Ketojenik rejim, kg kaybı, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve kalp hastalığı riskinin azaltılması şeklinde bir takım esenlik faydası olduğu yayınlanan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir rejimdir. Keto rejime başlamakla ilgileniyorsanız, bilmenizde fayda olan birkaç şey var.
Ilk olarak, kafi oranda sıhhatli yağ tükettiğinizden güvenli olmalısınız. Bu, kucak dolusu avokado, kuruyemiş, çekirdek ve yağlı balık yiyecek anlama gelir. Ek olarak işlenmiş besinlerden ve şekerli içeceklerden de kaçınmalısınız zira bunlar karbonhidrat açısından zengindir ve sizi ketozis durumundan çıkarır.
İkincisi, kafi protein aldığınızdan güvenli olmanız icap eder. Protein, kas hacmi kurmak ve korumak için önemlidir ve ek olarak tok hissetmenize destek olabilir. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8-1 gram protein hedefleyin.
Üçüncüsü, susuz kalmadığınızdan güvenli olmalısınız. Keto diyetindeyken normalden daha çok su kaybetmeniz muhtemeldir, bundan dolayı bolca sıvı içmek önemlidir. Günde 8-10 bardak su içmeyi hedefleyin.
En son sabırlı olmanız icap eder. Vücudunuzun keto rejime ahenk sağlaması birkaç hafta sürebilir ve başlarda bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık şeklinde birtakım yan etkisinde bırakır yaşayabilirsiniz. Bu yan etkisinde bırakır çoğu zaman birkaç hafta içerisinde ortadan kalkar.
Keto rejimine başlamakla ilgileniyorsanız, başlamanıza destek olacak bir takım kaynak mevcuttur. Diyet ve iyi mi uygulanacağı hakkındaki data sağlayabilecek kitaplar, internet sayfaları ve uygulamalar bulabilirsiniz. Ek olarak, keto rejiminde olan öteki kişilerle irtibat kurabileceğiniz yardımcı grupları ve forumlar da bulabilirsiniz.
6. Keto Yiyecek Planı
Keto beslenme planı, yağ payı yüksek, protein payı orta ve karbonhidrat payı düşük bir rejim planıdır. Bu tür rejim, vücudunuzun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yaktığı metabolik bir vaziyet olan ketozise ulaşmanıza destek olmak için tasarlanmıştır.
Keto rejimi için bir beslenme planı oluşturmanın birçok değişik yolu vardır sadece birtakım genel kurallar şunlardır:
- Karbonhidrat alımınızı günlük gram yahut daha azıyla sınırlayın
- Kalorilerinizin çoğunu yağdan alın
- Kucak kucak protein tüketin
- Nişastalı olmayan sebzeleri kucak dolusu tüketin
İşte bir günlük keto rejimi için misal bir yiyecek planı:
| Yiyecek | Karbonhidratlar (g) | Protein (gr) | Yağ (gr) |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı | 5 | 20 | 25 |
| Öğle yemeği | 10 | 30 | 35 |
| Akşam yemeği | 15 | 40 | 50 |
| Atıştırmalık | 5 | 10 | 15 |
Bu bir tek bir misal yiyecek planıdır ve bunu şahsi ihtiyaçlarınıza uyacak biçimde ayarlamanız gerekebilir. Sizin için doğru olan keto yiyecek planını kurmak için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Keto Tarifler
Keto tarifleri, ketozise ulaşmanıza destek olmak için tasarlanmış düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı tariflerdir. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar dahil olmak suretiyle birçok değişik keto tarifi türü mevcuttur. Birtakım popüler keto tarifleri şunlardır:
- Keto krepler
- Keto waffle’lar
- Keto yumurtalar
- Keto pastırma
- Keto burgerler
- Keto pizza
- Keto peynirli kek
- Keto dondurma
- Keto kurabiyeleri
İnternette, yiyecek kitaplarında ve dergilerde birçok keto tarifi bulabilirsiniz. Ek olarak birçok market ve restoranda da keto tarifleri bulabilirsiniz.
Keto rejimine yeni başladıysanız, rejiminizdeki yağ miktarını azar azar ve kademeli olarak artırmanız önemlidir. Bu, keto gribi şeklinde yan etkilerden kaçınmanıza destek olacaktır.
Keyif alacağınız keto tarifleri bulmak için birtakım ipuçları:
- Yapması rahat tarifler arayın.
- Olası olduğunca taze ve tam gıdalar tüketin.
- Değişik tatlar ve malzemeler kontrol edin.
- Değişim yapmaktan korkmayın.
Birazcık yaratıcılıkla, seveceğiniz ve zayıflama hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak keto tarifleri bulabilirsiniz.
Keto Atıştırmalıklar
Keto atıştırmalıkları, açlığınızı giderirken rejiminize sadık kalmanın mükemmel bir yoludur. Birçok değişik keto atıştırmalık türü mevcuttur, bundan dolayı keyfinize ve hayat karakterinize müsait bir şey bulabilirsiniz. Birtakım popüler keto atıştırmalıkları şunlardır:
- Haşlanmış yumurtalar
- Avokadolar
- Peynir çubukları
- Et çubukları
- Fındık
- Tohumlar
- Bitter çikolata
- Keto dostu protein barlar
- Keto dostu krakerler
Keto atıştırmalıkları seçerken, karbonhidrat oranının düşük ve yağ oranının yüksek olduğu için güvenli olmak önemlidir. Bu, ketoziste kalmanıza ve zayıflama hedeflerinize ulaşmanıza destek olacaktır.
Keto atıştırmalıkları seçerken dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan birtakım ipuçları:
- Atıştırmalıklarınızın karbonhidrat oranının düşük, yağ oranının yüksek olduğu için güvenli olmak için gıda etiketini dikkatlice okuyunuz.
- Şeker, suni tatlandırıcı yahut işlenmiş içerik payı yüksek atıştırmalıklardan kaçının.
- İçeriğini denetim edebilmek için evde kendi keto atıştırmalıklarınızı yapın.
Birazcık planlamayla, keyif aldığınız ve zayıflama hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak keto atıştırmalıklarını kolayca bulabilirsiniz.
9. Keto Takviyeleri
Keto diyetini tatbik eden kişiler için yararlı olabilecek bir takım takviye vardır. Bu takviyeler ketozisi iyileştirmeye, yan tesirleri azaltmaya ve genel sağlığı desteklemeye destek olabilir.
En popüler keto takviyelerinden bazıları şunlardır:
- MCT hasım
- Keto tuzları
- Ekzojen ketonlar
- BHB takviyeleri
- Magnezyum
- Kalsiyum
- Potasyum
Bütün keto takviyelerinin eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım takviyeler ötekilerden daha etken olabilir ve bazılarının yan tesirleri olabilir. Herhangi bir keto takviyesi almadan ilkin araştırmanızı yapmanız önemlidir.
Keto takviyesi almayı düşünüyorsanız, ilkin doktorunuzla görüşün. Doktorunuz, keto takviyesinin sizin için müsait olup olmadığını belirlemenize destek olabilir ve etken ve emin olma olasılığı yüksek olan muayyen bir takviyeyi önerebilir.
Keto takviyesi seçerken dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan birtakım ipuçları:
- Araştırmanızı yapın. Yararları ve riskleri hakkındaki daha çok data edinmek için değişik keto takviyeleri hakkındaki incelemeleri ve yazıları okuyunuz.
- Doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, keto takviyesinin sizin için müsait olup olmadığını belirlemenize destek olabilir ve etken ve emin olma olasılığı yüksek olan muayyen bir takviyeyi önerebilir.
- Yavaşça başlayın. Takviyenin düşük bir dozuyla başlayın ve zaman içinde dozu kademeli olarak artırın. Bu, herhangi bir yan etkiden kaçınmanıza destek olacaktır.
- Vücudunuzu kulak verin. Takviyeden herhangi bir yan tesir yaşarsanız, almayı bırakın ve doktorunuzla konuşun.
Keto takviyeleri, ketozu iyileştirmenin, yan tesirleri azaltmanın ve genel sağlığı desteklemenin yararlı bir yolu olabilir. Sadece, herhangi bir keto takviyesi almadan ilkin araştırmanızı yapmanız ve doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
10. Sual ve Yanıt
S: Ketozis nelerdir?
A: Ketozis, vücudun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yaktığı metabolik bir durumdur. Bu, karbonhidrat alımınızı fazlaca düşük bir seviyeye, çoğu zaman günde gramdan azca karbonhidrata sınırladığınızda meydana gelir.
S: Ketozis’in yararları nedir?
C: Ketozis’in kg kaybı, kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi, inflamasyonun azalması ve zihinsel berraklığın artması şeklinde birçok potansiyel faydası vardır.
S: Ketozis’in riskleri nedir?
A: Ketozis ile ilişkili birtakım potansiyel riskler vardır, bunlara dehidratasyon, elektrolit dengesizlikleri ve kabızlık dahildir. Ketojenik rejime başlamadan ilkin doktorunuzla konuşmanız ve sizin için doğru olduğu için güvenli olmanız önemlidir.
0 Yorum