Düşük Yağlı Diyet Efsaneleri ve Gerçekleri

Dengeli düşük yağlı bir tabak, bütün gıda gruplarından muhtelif sıhhatli yemeklerden oluşan bir tabaktır. Tabak ortalama %50 meyve ve sebze, %25 tam tahıl ve %25 yağsız proteinden oluşmalıdır.

Dengeli ve azca yağlı bir tabak kurmak için birtakım ipuçları:

• Mevsiminde ve taze olan meyve ve sebzeleri tercih edin.
• Meyve ve sebzelerinizi renk, biçim ve dokularına bakılırsa çeşitlendirin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
• Balık, tavuk, fasulye ve tofu benzer biçimde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• Doymuş yağ ve trans yağ benzer biçimde sağlıksız yağları sınırlayın.
• Zeytinyağı, avokado hasım ve kuruyemişler benzer biçimde sıhhatli yağları tercih edin.

Dengeli, düşük yağlı bir tabağın örneği şöyledir:

Bu tabakta muhtelif meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein bulunur. Sıhhatli ve tatminkar bir yeme şeklidir.

Dengeli, düşük yağlı bir tabak oluşturma ile alakalı daha çok data arıyorsanız, çevrimiçi olarak birçok kaynak mevcuttur. USDA’nın sıhhatli bir tabak oluşturma hikayesinde yararlı bir rehberi vardır ve ek olarak düşük yağlı yiyecek pişirmeye adanmış birçok yiyecek kitabı ve internet sayfası de vardır.

Dengeli, düşük yağlı bir tabak kurmak genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu ipuçlarını izleyerek, sıhhat hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak leziz ve besleyici yemekler yaratabilirsiniz.

Hususiyet	Tarif
Dengeli beslenme	Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün gıdaları doğru miktarlarda elde eden bir rejim.
Sıhhatli beslenme	Sağlığınızı ve refahınızı destekleyen yemek seçimleri yapmak.
Düşük yağlı rejim	Doymuş ve trans yağ payı düşük bir rejim.
Beslenme	Gıdanın vücudu iyi mi beslediğinin bilimi.
Plaka	Yiyecek servisi için kullanılan yuvarlak, düz tabak.

II. Düşük Yağlı Diyetin Yararları

Düşük yağlı bir diyetin sağlığınız açısından pek oldukca faydası olabilir, bunlardan bazıları şunlardır:

• Kalp hastalığı riskinin azalması
• Düşük tansiyon
• İnme riskinin azalması
• İyileştirilmiş kolesterol seviyeleri
• Tip 2 diyabet riskinin azalması
• Kg kaybı
• İyileştirilmiş ruh hali
• Artan enerji seviyeleri

Düşük yağlı diyetin yararları ile alakalı daha çok data için lütfen şuraya bakın: düşük yağlı diyetin faydaları hakkında makale.

III. Düşük Yağlı Diyet Iyi mi Uygulanır

Düşük yağlı rejim, doymuş ve trans yağ payı düşük bir rejimdir. Bu tür rejim zayıflamanıza, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.

Düşük yağlı bir rejimi takip etmenin birçok değişik yolu vardır. Birtakım insanoğlu rejimlerinden bütün yağları tamamen çıkarmayı seçerken, ötekiler bir tek doymuş ve trans yağ alımını sınırlar. Sizin için işe yarayan düşük yağlı bir rejim bulmanın en iyi yolu doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşmektir.

Düşük yağlı bir rejimi izlemek için birtakım ipuçları:

• Balık, tavuk ve fasulye benzer biçimde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• Kırmızı et ve işlenmiş et tüketiminizi sınırlayın.
• Yağsız süt ve yoğurt benzer biçimde azca yağlı süt ürünlerini tercih edin.
• Kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl tüketin.
• Doymuş ve trans yağlar benzer biçimde sağlıksız yağların tüketimini sınırlayın.

Düşük yağlı bir rejim uyguluyorsanız, hala kafi oranda temel gıda aldığınızdan güvenli olmanız önemlidir. İhtiyacınız olan gıdaları aldığınızdan güvenli olmak için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

VI. Düşük Yağlı Rejimde Bulunması Ihtiyaç duyulan Yiyecekler

Düşük yağlı rejim, doymuş ve trans yağ payı düşük olan bir rejimdir. Bu tür rejim, sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.

Düşük yağlı bir rejime ekleyebileceğiniz birçok sıhhatli gıda vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Meyve ve sebzeler
• Tam tahıllar
• Yağsız protein
• Azca yağlı süt ürünleri
• Zeytinyağı, avokado ve fındık benzer biçimde sıhhatli yağlar

Meyve ve sebze seçerken olası olduğunca taze, tüm meyve ve sebzeleri tercih edin. Dondurulmuş meyve ve sebzeler de iyi bir seçenektir, bu sebeple taze mamüller kadar besleyicidirler.

Tam tahılları seçerken %100 tam tahıllardan yapılma yemekleri arayın. Tam tahıllar, yedikten sonrasında tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur.

Yağsız protein seçerken, yağsız et, balık ve kümes hayvanlarını tercih edin. Ek olarak fasulye, mercimek ve tofu benzer biçimde nebat bazlı proteinleri de seçebilirsiniz.

Azca yağlı süt ürünleri seçerken, “azca yağlı” yahut “yağsız” olarak etiketlenen ürünleri arayın. Ek olarak süt ürünlerine alternatif olarak şekersiz soya sütü yahut badem sütü de seçebilirsiniz.

Sıhhatli yağları seçerken zeytinyağı, avokado ve kuruyemişleri tercih edin. Bu yağlar, kolesterol seviyenizi düşürmenize destek olabilecek tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların iyi bir deposudur.

Düşük yağlı bir rejim uygulayarak genel sıhhat ve refahınızı iyileştirebilirsiniz. Ek olarak kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet benzer biçimde kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz.

V. Düşük Yağlı Rejimde Bulunması Ihtiyaç duyulan Yiyecekler

Düşük yağlı bir rejim düşük lezzet rejimi değildir. Düşük yağlı bir rejime dahil edebileceğiniz birçok leziz ve sıhhatli yemek vardır, bunlar içinde şunlar bulunur:

• Meyveler
• Sebze
• Tam tahıllar
• Yağsız protein
• Azca yağlı süt ürünleri
• Doymamış yağlar

Meyve ve sebze seçerken olası olduğunca taze, tam besinleri tercih edin. Dondurulmuş ve konserve meyve ve sebzeler de iyi seçeneklerdir, sadece sodyum ve ilave şeker payı düşük çeşitleri seçtiğinizden güvenli olun.

Tam tahıllar, yedikten sonrasında tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur. Rafine tahıllar yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç, kinoa ve öteki tam tahılları tercih edin.

Yağsız protein kaynakları içinde balık, tavuk, hindi, fasulye ve tofu bulunur. Et seçerken yağ payı düşük olanları tercih edin.

Azca yağlı süt ürünleri içinde süt, yoğurt ve peynir bulunur. Olası olduğunda bu mamüllerin azca yağlı yahut yağsız versiyonlarını seçin.

Doymamış yağlar, kolesterol seviyenizi düşürmenize destek olabilecek sıhhatli bir yağ türüdür. Doymamış yağların iyi kaynakları içinde zeytinyağı, kanola hasım, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Düşük yağlı bir rejim uygulayarak genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilirsiniz. Sıhhatli bir rejim sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirmenize destek olabilir.

VI. Düşük Yağlı Rejimde Bulunması Ihtiyaç duyulan Yiyecekler

Düşük yağlı bir rejim uygularken, kucak dolusu sıhhatli, düşük yağlı yemekleri dahil ettiğinizden güvenli olmak önemlidir. Bu yiyecekler tok ve doyum olmuş kalmanıza destek olacak ve ek olarak vücudunuzun gereksinim duyduğu gıdaları elde edecektir. Düşük yağlı yiyecekler için birtakım iyi seçimler şunlardır:

• Meyve ve sebzeler
• Tam tahıllar
• Yağsız protein
• Azca yağlı süt ürünleri
• Doymamış yağlar

Bu gıdaları beslenmenize dahil ederek, sıhhat hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak dengeli ve düşük yağlı bir tabak oluşturabilirsiniz.

VII. Düşük Yağlı Diyet İçin Yiyecek Planı

Düşük yağlı bir rejim sıhhatli ve leziz olabilir ve zayıflamanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir. İşte düşük yağlı bir rejim için misal bir yiyecek planı:

Yiyecek	Yemek	Kalori	Yağ (gr)
Kahvaltı	1 su bardağı yulaf ezmesi	150	3
Öğle yemeği	Izgara tavuk göğsü, domates, salatalık ve havuçlu salata	350	10
Akşam yemeği	Fırında somon ve kızarmış sebzeler	400	15

Bu yiyecek planı günde ortalama 1.500 kalori sağlar ve yağ payı düşüktür. Sıhhatli bir diyetin mühim parçaları olan kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl ihtiva eder.

Bu yiyecek planını kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uyacak halde ayarlayabilirsiniz. Örnek olarak, kilogram vermek istiyorsanız, günlük kalori sayısını azaltmak isteyebilirsiniz. Herhangi bir besin alerjiniz yahut intoleransınız var ise, bu yiyecek planındaki yiyecekler için ikameler yapabilirsiniz.

Düşük yağlı bir rejim yiyecek, sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolu olabilir. Sıhhatli bir yiyecek planını takip ederek, kronik rahatsızlık riskinizi azaltırken ihtiyacınız olan gıdaları alabilirsiniz.

Düşük Yağlı Rejime Uymak İçin İpuçları

Düşük yağlı rejime uymak için birtakım ipuçları:

• Realist hedefler belirleyin. Her şeyi aniden değiştirmeye çabalamayın. Her hafta rejiminizden sağlıksız bir yiyeceği çıkarmak benzer biçimde ufak değişimler yaparak başlayın.
• Hayat tarzınızda kademeli değişimler yapın. Bütün rejiminizi bir gecede değiştirmeye çabalamayın. Yemeklerinize daha çok meyve ve sebze eklemek benzer biçimde ufak değişimler yaparak başlayın.
• Yardımcı bulun. Sıhhatli beslenmeye çalışan bir arkadaşınızı yahut aile üyenizi bulun. Birbirinize yardımcı olabilir ve birbirinize doğru yolda kalmanız için destek olabilirsiniz.
• Dışarıda yiyecek yediğinizde sıhhatli seçimler yapın. Kızarmış balık yerine ızgara yahut fırında balık istemekten korkmayın. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Ve şekerli meşrubat tüketiminizi sınırlayın.
• Zaman zaman kendinizi şımartmaktan korkmayın. Her insanın bazen sağlıksız bir şeye kendini şımartması icap eder. Yalnız aşırıya kaçmadığınızdan güvenli olun.

Bu ipuçlarını takip ederek düşük yağlı rejime uymanızı kolaylaştırabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

IX. Dengeli Düşük Yağlı Bir Tabak Oluşturma: Neler Dahil Edilmeli

Dengeli, düşük yağlı bir tabak; meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve düşük yağlı süt ürünleri de dahil olmak suretiyle bütün gıda gruplarından muhtelif yemeklerden oluşan bir tabaktır.

Dengeli düşük yağlı bir tabak oluştururken tabağın çoğunluğunun meyve ve sebzelerden oluşmasını sağlamak önemlidir. Bu yiyecekler kalori ve yağ açısından düşük olsa da vitamin, mineral ve lif benzer biçimde gıda açısından yüksektir.

Tam tahıllar da dengeli düşük yağlı bir diyetin mühim bir parçasıdır. Tam tahıllar, yedikten sonrasında tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur. Balık, tavuk ve fasulye benzer biçimde yağsız proteinler, dengeli düşük yağlı bir diyetin bir öteki mühim parçasıdır. Yağsız protein, kas hacmi oluşturmanıza ve korumanıza destek olabilir.

En son süt, yoğurt ve peynir benzer biçimde azca yağlı süt ürünleri kalsiyum, protein ve D vitamini açısından iyi bir kaynaktır. Kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir ve D vitamini de bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.

İşte dengeli ve düşük yağlı bir tabağın örneği:

Gördüğünüz benzer biçimde, bu tabak bütün gıda gruplarından muhtelif yemeklerden oluşuyor. Tabağın çoğunluğu meyve ve sebzelerden oluşuyor ve ek olarak bir porsiyon tam tahıl, yağsız protein ve azca yağlı süt ürünleri de var.

Bu, dengeli düşük yağlı bir tabağın bir tek bir örneğidir. Tabaktaki değişik yiyeceklerin oranlarını şahsi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uyacak halde ayarlayabilirsiniz. Sadece, her gün bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler aldığınızdan güvenli olmak önemlidir.

S: Düşük yağlı rejim nelerdir?

A: Düşük yağlı rejim, doymuş ve trans yağlar benzer biçimde yediğiniz sağlıksız yağların miktarını sınırlayan bir rejimdir. Bu tür bir rejim, sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.

S: Düşük yağlı diyetin yararları nedir?

A: Düşük yağlı bir rejim uygulamanın birçok faydası vardır, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Kalp hastalığı riskinin azalması
• Düşük kolesterol seviyeleri
• Kan şekerinin daha iyi denetim edilmesi
• Kg kaybı
• Genel sağlıkta iyileşme

S: Düşük yağlı rejimde hangi yemeklerden kaçınmalıyım?

A: Doymuş ve trans yağ payı yüksek olan gıdalardan uzak durmalısınız, sözgelişi:

• Kızarmış yiyecekler
• Tam yağlı süt ürünleri
• İşlenmiş etler
• Paketlenmiş atıştırmalıklar
• Şekerli içecekler

S: Düşük yağlı rejime hangi gıdaları dahil etmeliyim?

Düşük yağlı bir rejimde kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl tüketmelisiniz. Bu yiyecekler yağ ve kalori açısından düşük, vitamin, mineral ve lif benzer biçimde gıda açısından yüksektir.

S: Düşük yağlı rejime uymak için ipuçları nedir?

Düşük yağlı rejime uymak için birtakım ipuçları:

• Beslenmenizde kademeli değişimler yapın.
• Besin etiketlerini dikkatlice okuyunuz.
• Evde daha oldukca yiyecek pişirin.
• Yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• Sağlıksız yağ alımınızı sınırlayın.

S: Düşük yağlı diyetin riskleri nedir?

Düşük yağlı bir rejim uygulamanın birtakım riskleri vardır, bunlar şunlardır:

• Kg alımı
• Temel gıda maddelerinin eksikliği
• Birtakım kanser türlerinin riskinde artış

Düşük yağlı bir rejime başlamadan ilkin doktorunuzla konuşmanız ve bunun sizin için doğru olduğu için güvenli olmanız önemlidir.