| Hususiyet | Lif | Veganlık | Sindirim sağlığı | Tam tahıllar | Baklagiller |
|---|---|---|---|---|---|
| Tarif | Vücut tarafınca parçalanamayan bir karbonhidrat türü | Bütün hayvansal ürünleri dışlayan nebat bazlı bir rejim | Sindirim kanalında gıdanın hareketini içeren kompleks bir süreç | İşlenmemiş yahut oldukca azca işlenmiş tahıllar | Baklalarda yetişen ve tohum içeren bitkiler |
| Önemi | İyi hazım sağlığı için gereklidir | Kg kaybını desteklemeye ve kronik rahatsızlık riskini azaltmaya destek olabilir | Besinlerin emilimi ve atıkların atılması için gereklidir | İyi bir vitamin, mineral ve lif deposu | İyi bir protein, lif ve öteki gıda deposu |
| Tavsiyeler | Yetişkinler günde 25-38 gram lif tüketmelidir | Veganlar, meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller benzer biçimde muhtelif nebat bazlı yemekleri yiyerek lif gereksinimlerini karşılayabilirler. | Yüksek lifli bir rejim kabızlığı, ishali ve öteki hazım problemlerini önlemeye destek olabilir | İyi bir lif deposu, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türlerinin riskini azaltmaya destek olabilir | İyi bir protein deposu sıhhatli bir kiloyu korumaya ve kas hacmi yapmaya destek olabilir |
Veganlık nelerdir?
Veganlık, et, süt ürünleri, yumurta ve bal benzer biçimde bütün hayvansal ürünleri dışlayan nebat bazlı bir beslenme biçimidir.
III. Sindirim sağlığı için lifin önemi
Lif, sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır ve bilhassa veganlar için önemlidir. Lif, suyu emerek ve dışkı oluşturarak hazım sisteminizin sıhhatli kalmasına destek sağlar, bu da atıkların bağırsaklarınızdan geçmiş olmasına destek sağlar. Lif ek olarak, sıhhatli bir mikrobiyom için lüzumlu olan bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemeye destek sağlar.
Lif eksikliği kabızlığa, gaza, şişkinliğe ve öteki hazım problemlerine yol açabilir. Kafi lif alamayan veganların bu sorunları yaşama olasılığı daha yüksek olabilir.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük lif alımı bayanlar için gram, erkekler içinse 38 gramdır. Sadece veganların daha çok lif tüketmeleri gerekebilir zira nebat bazlı yiyecekler hayvansal gıdalara bakılırsa daha azca lif ihtiva eder.
Veganlar için iyi lif kaynaklarından bazıları tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerdir. Ek olarak filizlenmiş tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve psyllium kabuğu yiyerek lif alımınızı artırabilirsiniz.
IV. Veganların ne kadar lif tüketmesi icap eder?
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük lif alımı günde 25 gramdır. Sadece veganların bundan daha çok lif tüketmeleri gerekebilir zira nebat bazlı yiyecekler hayvansal gıdalara bakılırsa lif açısından daha düşük olma eğilimindedir.
Vegan iseniz, iyi bir kaide olarak günde minimum gram lif hedeflemelisiniz. Bu, kucak dolusu meyve, sebze, tam tahıl ve baklagiller yiyerek elde edilebilir.
Yüksek lifli vegan yemeklere dair birtakım hususi örnekler şunlardır:
- Yulaf
- Fasulye
- Mercimek
- Brokoli
- Kara lahana
- Elmalar
- Armutlar
- muzlar
Lif alımınızı artırarak hazım sağlığınızı iyileştirmeye ve kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet benzer biçimde kronik rahatsızlık riskinizi azaltmaya destek olabilirsiniz.
V. Bitkisel lif kaynakları
Bitkisel lif kaynaklarının birçoğu şunlardır:
- Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve arpa benzer biçimde tam tahıllar
- Fasulye, mercimek ve nohut benzer biçimde baklagiller
- Brokoli, karnabahar, havuç ve ıspanak benzer biçimde sebzeler
- Elma, muz, portakal ve çilek benzer biçimde meyveler
- Kuruyemişler ve tohumlar
Bu besinlerin tüm bunlar iyi birer lif deposudur ve günlük lif ihtiyacınız olan şeyi karşılamanıza destek olabilirler.
Bu besinlere ayrıca, lif sağlayabilen bir takım takviye de vardır. Bu takviyeler çoğu zaman hazım sağlığını iyileştirmeye destek olabilen çözünür bir lif olan psyllium kabuğundan yapılır.
Diyetinizde kafi lif almakta zorlanıyorsanız, lif takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Sadece, bazıları ilaçlarla yahut öteki esenlik sorunlarıyla etkileşime girebileceğinden, herhangi bir takviye almadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
VI. Veganlar için yüksek lifli beslenmenin yararları
Veganlar için lif içinde ne olduğu yüksek bir beslenme şeklinin birçok açıdan yararları vardır.
- Lif, bağırsak hareketlerini düzenlemeye ve kabızlığı önlemeye destek olabilir.
- Lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye destek olabilir.
- Lif, kan şekeri seviyelerinin denetim edilmesine destek olabilir.
- Lif kilogram kaybını desteklemeye destek olabilir.
- Lif, hazım sağlığının iyileştirilmesine destek olabilir.
Ek olarak, yüksek lifli bir rejim, veganların vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da dahil olmak suretiyle esenlik açısından mühim olan muhtelif gıdaları sağlamasına destek olabilir.
Vegan iseniz, diyetinizde kafi lif aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. İyi bir hedef, günde minimum gram lif tüketmektir.
Lifi meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller de dahil olmak suretiyle muhtelif bitkisel gıdalarda bulabilirsiniz.
Şayet vegan iseniz lif alımınızı çoğaltmak için birtakım ipuçları:
- Kucak dolusu meyve ve sebze tüketin.
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- Baklagillere öğünlerinizde yer verin.
- Sabah smoothienize yahut yulaf ezmenize 1-2 yiyecek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ilave edin.
- Lif içinde ne olduğu yüksek bir kahvaltılık gevrek tüketin.
Bu ipuçlarını takip ederek lif alımınızı rahatlıkla artırabilir ve hazım sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Vegan iseniz lif alımınızı iyi mi artırabilirsiniz?
Vegan iseniz, diyetinizde kafi lif aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Lif, hazım sağlığı için önemlidir ve ek olarak yedikten sonrasında tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilir.
Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller dahil olmak suretiyle birçok nebat bazlı lif deposu vardır. Lif alımınızı çoğaltmak için günde minimum 2 su bardağı meyve ve sebze ve günde 3 porsiyon tam tahıl yemeye çalışın. Baklagilleri çorbalara, güveçlere ve salatalara da ekleyebilirsiniz.
Vegan beslenmede lif alımınızı çoğaltmak için birtakım ipuçları:
- Muhtelif meyve ve sebzeler tüketin.
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
- Baklagilleri çorbalarınıza, güveçlerinize ve salatalarınıza ilave edin.
- Meyve, sebze yahut tam tahıllı krakerlerle atıştırın.
- Vücudunuzun lifleri sindirmesine destek olmak için bolca su için.
Bu ipuçlarını takip ederek lif alımınızı rahatlıkla artırabilir ve hazım sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Veganlarda yaygın görülen hazım sorunları ve bunların çözümü
Veganlar, kabızlık, gaz ve şişkinlik benzer biçimde muayyen hazım sorunları geliştirme riskinde artışa haizdir. Bunun sebebi, vegan rejiminin çoğu zaman sıhhatli hazım için lüzumlu olan lif açısından düşük olmasıdır.
Sadece veganların hazım sağlıklarını iyileştirmek için yapabilecekleri birtakım şeyler var, bunlardan bazıları şunlardır:
- Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl tüketin
- Lif takviyesi almak
- Bolca sıvı tüketin
- Probiyotikler
Veganlar bu ipuçlarını izleyerek hazım sağlıklarını iyileştirebilir ve hazım sorunları geliştirme risklerini azaltabilirler.
IX.
Yüksek lifli bir rejim, sıhhatli bir vegan rejiminin mühim bir parçasıdır. Lif, hazım sağlığını desteklemeye, kronik rahatsızlık riskini azaltmaya ve kendinizi tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilir. Vegan iseniz, tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler dahil olmak suretiyle birçok nebat bazlı lif deposu mevcuttur. Rejiminize kucak dolusu lif eklediğinizden güvenilir olarak genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilirsiniz.
S: Vegan beslenmede lif alımımı artırmanın en iyi yolu nelerdir?
A: Vegan bir rejimde lif alımınızı artırmanın birçok yolu vardır. Birtakım sıradan ipuçları şunlardır:
- Kucak dolusu meyve ve sebze tüketin.
- Yemeklerinize tam tahılları ilave edin.
- Fasulye, mercimek benzer biçimde baklagilleri kontrol edin.
- Salatalarınıza ve atıştırmalıklarınıza kuruyemiş ve çekirdek ilave edin.
S: Veganların yaşamış olduğu yaygın hazım sorunları nedir?
A: Veganların yaşamış olduğu yaygın hazım problemlerinden bazıları şunlardır:
- Kabızlık
- İshal
- Gaz
- Şişkinlik
S: Vegan beslenmede yaygın hazım problemlerini iyi mi çözebilirim?
A: Vegan beslenmede yaygın hazım problemlerini sökmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Birtakım ipuçları şunlardır:
- Bolca sıvı tükettiğinizden güvenilir olun.
- Yavaş yiyin ve lokmalarınızı iyice çiğneyin.
- İşlenmiş besinlerden uzak durmaya çalışın.
- Sindirim sorunlarınız devam ederse doktora görünün.
0 Yorum