II. Nebat Bazlı Demir Kaynakları
III. Nebat Bazlı Kalsiyum Kaynakları
IV. Ne Kadar Demir ve Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
V. Nebat Bazlı Beslenmede Kafi Demir ve Kalsiyum Almak İçin İpuçları
VI. Nebat Bazlı Beslenme ve Demir ve Kalsiyum Ile alakalı Yaygın Mitler
Yedinci.
VIII. Kaynaklar
Malum Sorular
X. Harekete Geçme Çağrısı
| Hususiyet | Kalsiyum | Ütü | Vegan Rejimi | Nebat Bazlı Beslenme | D vitamini |
|---|---|---|---|---|---|
| Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı | 1.000 mg/gün | 8 mg/gün | Evet | Evet | 600 IU/gün |
| İyi Kaynaklar | Süt ürünleri, güçlendirilmiş soya sütü, yapraklı yeşillikler, brokoli, badem | Tofu, tempeh, fasulye, mercimek, ıspanak, zenginleştirilmiş tahıllar | Vegan beslenmede kafi kalsiyum almak zor olabilir, sadece dikkatli planlama ile mümkündür | Nebat bazlı bir beslenmede kafi demir almak zor olabilir, sadece dikkatli bir planlama ile mümkündür | Güneş ışığına maruz kalma, güçlendirilmiş gıdalar, takviyeler |
| Riskler | Osteoporoz, böbrek taşı | Anemi | Düşük kemik yoğunluğu, kırıklar | Demir eksikliği anemisi | Raşitizm, osteomalazi |
| Faydalar | Kuvvetli kemikler, osteoporoz riskinin azalması | Anemi riskinin azalması | Kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet riskinin azalması | Kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet riskinin azalması | Kuvvetli kemikler, raşitizm ve osteomalazi riskinin azalması |
II. Nebat Bazlı Demir Kaynakları
Bitkisel demir kaynakları şunlardır:
- Fasulye, mercimek ve nohut benzer biçimde baklagiller
- Badem, kaju ve chia tohumları benzer biçimde kuruyemişler ve tohumlar
- Tofu ve tempeh
- Ispanak, kara lahana ve kara lahana benzer biçimde koyu yapraklı yeşillikler
- Demirle zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler
Bitkisel besinlerden demir emilimini çoğaltmak için şunları yapabilirsiniz:
- Turunçgiller, domates yahut brokoli benzer biçimde C vitamini deposu olan demir açısından varlıklı yiyecekler yiyin
- Sebzeleri haşlamak yerine azca oranda suda pişirin yahut buharda pişirin
- Yemeklerle beraber çay yahut kahve içmekten kaçının, bundan dolayı bu içecekler demir emilimini engelleyebilir
III. Nebat Bazlı Kalsiyum Kaynakları
Kalsiyum, kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve kan pıhtılaşması için lüzumlu bir mineraldir. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kalsiyum alımı (RDI) günde 1.000 mg’dır.
Her neyse ki, RDI’nızı karşılamanıza destek olabilecek birçok nebat bazlı kalsiyum deposu vardır. En iyi nebat bazlı kalsiyum kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Soya fasulyesi ve soya ürünleri (tofu, tempeh, edamame)
- Brokoli
- Kara lahana
- Kara lahana
- İsviçre pazısı
- Tahin
- Yulaf
- Badem
- Kabak çekirdeği
Birtakım nebat bazlı yiyeceklerin kalsiyuma bağlanıp daha azca emilebilir hale getirebilen oksalatlar içerdiğini belirtmek önemlidir. Bu, hayvansal kaynaklardan alacağınız kalsiyum miktarını alabilmek için bu yemeklerden daha çok yemeniz gerekebileceği anlama gelir.
Nebat bazlı bir rejimle kafi kalsiyum alma hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan bir rejim planı oluşturmanıza destek olabilirler.
IV. Ne Kadar Demir ve Kalsiyuma İhtiyacınız Var?
Demir ve kalsiyum için tavsiye edilen rejim ödenekleri (RDA’lar) yaşınıza, cinsiyetinize ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo yetişkinler için demir ve kalsiyum için RDA’ları sağlar:
| Yaş | Sex | Demir (mg/gün) | Kalsiyum (mg/gün) |
|---|---|---|---|
| 19 sene | Adam | 8 mg/gün | 1.000 mg/gün |
| 19 sene | Dişi | 18 mg/gün | 1.000 mg/gün |
| 51+ sene | Adam | 8 mg/gün | 1.200 mg/gün |
| 51+ sene | Dişi | 8 mg/gün | 1.200 mg/gün |
Bunların yalnızca genel tavsiyeler bulunduğunu unutmamak önemlidir. Bireysel ihtiyaçlarınız esenlik durumunuza, hayat karakterinize ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebilir. Demir yahut kalsiyum alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
V. Nebat Bazlı Beslenmede Kafi Demir ve Kalsiyum Almak İçin İpuçları
İşte nebat bazlı beslenmeyle kafi demir ve kalsiyum alımına yönelik birtakım ipuçları:
- Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller de dahil olmak suretiyle muhtelif nebat bazlı besinler tüketin.
- Beslenmenize demir açısından varlıklı tahıllar, fasulye, mercimek, tofu ve koyu yapraklı yeşillikler benzer biçimde demir açısından varlıklı yemekleri ilave edin.
- Emilimi kolaylaştırmak için C vitamini açısından varlıklı gıdaları demir açısından varlıklı besinlerle beraber tüketin.
- Vücudunuzun kalsiyum emilimi için lüzumlu olan D vitamini üretmesine destek olmak için kafi güneş ışığı alın.
- Demir yahut kalsiyum seviyeleriniz ile alakalı endişeleriniz var ise doktorunuzla görüşün.
VI. Nebat Bazlı Beslenme ve Demir ve Kalsiyum Ile alakalı Yaygın Mitler
Nebat bazlı rejimler ve demir ve kalsiyum ile alakalı insanların bu tür rejimleri düşünmesini engelleyebilecek bir takım mit vardır. İşte en yaygın mitlerden bazıları ve gerçekler:
-
Efsaneleşmiş: Bitkisel beslenmeyle kafi demir alamazsınız.
Reel: Fasulye, mercimek, tofu, ıspanak ve zenginleştirilmiş tahıllar dahil olmak suretiyle birçok nebat bazlı demir deposu vardır. Aslına bakarsak mercimek benzer biçimde birtakım nebat bazlı yiyecekler etten daha çok demir ihtiva eder.
-
Efsaneleşmiş: Nebat bazlı beslenmeyle kafi kalsiyum alamazsınız.
Reel: Lahana, brokoli, badem ve güçlendirilmiş soya sütü benzer biçimde birçok nebat bazlı kalsiyum deposu vardır. Aslına bakarsak lahana benzer biçimde birtakım nebat bazlı yiyecekler sütten daha çok kalsiyum ihtiva eder.
-
Efsaneleşmiş: Nebat bazlı beslenme sağlıksızdır.
Reel: İyi planlanmış bir nebat bazlı rejim, et içeren bir rejim kadar sıhhatli olabilir. Aslına bakarsak, birtakım emek harcamalar nebat bazlı diyetlerin kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet benzer biçimde birtakım kronik rahatsızlıkların daha düşük riskiyle ilişkili olabileceğini göstermiştir.
Bütün nebat bazlı diyetlerin eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. İşlenmiş gıdalar ve rafine şekerler açısından varlıklı olanlar benzer biçimde birtakım nebat bazlı rejimler ötekiler kadar sıhhatli olmayabilir. Sadece, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller açısından varlıklı, iyi planlanmış bir nebat bazlı rejim sıhhatli ve sürdürülebilir bir beslenme şekli olabilir.
Yedinci.
Netice olarak, demir ve kalsiyum genel esenlik için mühim olan iki temel besindir. Nebat bazlı bir rejimle bu gıdalardan kafi oranda almak olası olsa da, potansiyel zorlukların bilincinde olmak ve muhtelif yiyeceklerle bu gıdalardan kafi oranda tükettiğinizden güvenli olmak önemlidir.
Nebat bazlı bir rejimle kafi demir ve kalsiyum alma hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan bir rejim planı oluşturmanıza destek olabilirler.
VIII.
Netice olarak, demir ve kalsiyum genel esenlik için mühim olan iki temel besindir. Nebat bazlı bir rejimle bu gıdalardan kafi oranda almak olası olsa da, ihtimaller içinde zorlukların bilincinde olmak ve bu besinler açısından varlıklı kafi oranda yemek tükettiğinizden güvenli olmak önemlidir. Bu makalede özetlenen ipuçlarını izleyerek günlük demir ve kalsiyum gereksinimlerinizi kolayca karşılayabilir ve sıhhatli bir vegan rejimi sürdürebilirsiniz.
Malum Sorular
En iyi bitkisel demir kaynakları nedir?
Bitkisel kaynaklı en iyi demir kaynakları şunlardır:
- Tofu
- Tempe
- Siyah fasulye
- Mercimek
- Ispanak
- Kara lahana
- Nohut
- Soya fasulyesi
- Kabak çekirdeği
Her gün ne kadar demire ihtiyacım var?
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük demir alımı hanımefendiler için 18 miligram, erkekler için ise 8 miligramdır.
En iyi bitkisel kalsiyum kaynakları nedir?
Kalsiyumun en iyi bitkisel kaynakları şunlardır:
- ben sütüm
- Badem sütü
- Yulaf sütü
- Tofu
- Tempe
- Brokoli
- Kara lahana
- Kara lahana
- Somon
Her gün ne kadar kalsiyuma ihtiyacım var?
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük kalsiyum alımı hanımefendiler için 1.000 miligram, erkekler için ise 1.200 miligramdır.
Vegan beslenmenin riskleri nedir?
Vegan beslenmeyle ilişkili birtakım potansiyel riskler vardır, bunlar şunlardır:
- Demir eksikliği
- Kalsiyum eksikliği
- B12 vitamini eksikliği
- Çinko eksikliği
- Omega-3 yağ asidi eksikliği
Sadece muhtelif bitkisel gıdalar tüketerek ve gerektiğinde takviyeler alarak bu risklerden kolayca kaçınılabilir.
Vegan beslenmenin yararları nedir?
Vegan beslenmenin pek oldukça potansiyel faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Kalp hastalığı riskinin azalması
- İnme riskinin azalması
- Tip 2 diyabet riskinin azalması
- Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
- İyileştirilmiş kilogram yönetimi
- Artan enerji seviyeleri
- İyileştirilmiş cilt sağlığı
Vegan beslenmeyi düşünüyorsanız, bunun sizin için müsait olduğu için güvenli olmak için evvela doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
S: En iyi bitkisel demir kaynakları nedir?
A: Bitkisel kaynaklı en iyi demir kaynakları şunlardır:
* fasulye ve mercimek
* tofu ve tempeh
* ıspanak ve öteki yapraklı yeşillikler
* zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler
* Kurutulmuş meyveler
* kuruyemişler ve tohumlar
S: Kalsiyumun en iyi bitkisel kaynakları nedir?
A: Kalsiyumun en iyi bitkisel kaynakları şunlardır:
* koyu yapraklı yeşillikler
* güçlendirilmiş soya sütü ve öteki nebat bazlı sütler
* tofu ve tempeh
* fasulye ve mercimek
* kuruyemişler ve tohumlar
* kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu
S: Vegan beslenmenin riskleri ve yararları nedir?
A: Vegan rejimle ilişkili bir takım potansiyel risk ve yarar vardır. Potansiyel risklerden bazıları şunlardır:
* B12 vitamini eksikliği
* demir eksikliği
* kalsiyum eksikliği
* Çinko eksikliği
* protein eksikliği
Vegan beslenmenin potansiyel yararlarından bazıları şunlardır:
* kalp hastalığı riskinin azalması
* Birtakım kanser türlerinin riskinin azalması
* düşük tansiyon
* kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesi
* artan kilogram kaybı
0 Yorum