| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Elastikiyet | Eklem hareketlerinizi tam bir hareket aralığında yapabilme kabiliyeti. |
| Esneme | Kas ve tendonları uzatarak esnekliği artırmaya destek olan bir egzersizdir. |
| Yoga | Fizyolojik duruşları, soluk egzersizlerini ve meditasyonu birleştiren bir zihin-beden uygulaması. |
| Hareketlilik | Vücudunuzu rahatlıkla ve özgürce hareket ettirebilme kabiliyeti. |
| Duruş | Ayakta dururken, otururken yahut uzanırken vücudunuzu tutuş şekliniz. |
II. Esnemenin Yararları
Esnemenin hem fizyolojik bununla beraber psikolojik esenlik açısından birçok faydası vardır. Esnemenin yararlarından bazıları şunlardır:
- Gelişmiş elastikiyet
- Azaltılmış kas ağrısı
- Hareket aralığının artması
- Faydalanma riskinin azalması
- İyileştirilmiş duruş
- Azaltılmış stres
- İyileştirilmiş uyku
III. Esneme Çeşitleri
Birçok değişik esneme türü vardır ve her birinin kendine has yararları ve dezavantajları vardır. En yaygın esneme türlerinden bazıları şunlardır:
- Statik germe en yaygın esneme türüdür. Çoğu zaman 10 saniye olmak suretiyle bir müddet süresince esnemeyi tutmayı ihtiva eder. Statik esneme, esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmenin iyi bir yoludur.
- Dinamik germe vücudunuzu bir takım hareket süresince hareket ettirmeyi ve esnemeyi kademeli olarak artırmayı ihtiva eder. Dinamik esneme, egzersizden ilkin ısınmak ve hareket yeteneğini çoğaltmak için iyi bir yoldur.
- Balistik germe vücudunuzu bir esnemeye doğru zıplatmayı yahut sarsmayı ihtiva eder. Balistik esneme bir çok birey için önerilmez, şundan dolayı faydalanma riskinizi artırabilir.
- PNF germe (proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma) gerginliği tutarken kaslarınızı kasmayı ve gevşetmeyi ihtiva eder. PNF germe, esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmenin iyi bir yoludur.
Sizin için en iyi esneme türü, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Hangi esneme türünün sizin için doğru olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut nitelikli bir şahsi antrenörle görüşün.
Emin Bir Halde Iyi mi Esneme Yapılır
Esneme, esnekliği, hareket aralığını iyileştirmenin ve kas ağrısını azaltmanın mükemmel bir yoludur. Sadece, yaralanmalardan kaçınmak için güvenilir bir halde esnemek önemlidir.
İşte güvenilir bir halde esnemek için birtakım ipuçları:
- Esnemeden ilkin ısının. Bu esnekliğinizi artırmanıza ve faydalanma riskini azaltmanıza destek olacaktır.
- Zıplamayın. Zıplamak eklemlerinize baskı uygulayabilir ve faydalanma riskini artırabilir.
- Her esnemeyi 1 saniyeden 1 dakikaya kadar tutun.
- Vücudunuzu kulak verin. Şayet bir esneme ağrılı hissettiriyorsa, durun ve devam etmeyin.
Emin bir halde iyi mi esneyeceğiniz ile alakalı daha çok informasyon edinmek için nitelikli bir esenlik uzmanına danışın.
Yaygın Esneme Hataları
Esneme esnasında insanların meydana getirdiği ve yaralanmalara yahut esnekliğin azalmasına neden olabilen birkaç yaygın hata vardır.
-
Oldukça süratli yahut dirayetli bir halde esneme. Bu kas ağrısına yahut yaralanmaya niçin olabilir.
-
Gerilmeyi fazlaca uzun zaman tutmak. Bu bununla beraber kas ağrısına yahut yaralanmaya da yol açabilir.
-
Soğuk kasları esnetmek. Bu, faydalanma riskinizi artırabilir.
-
Antrenmandan sonrasında esneme. Bu aslına bakarsak kaslarınızı daha sıkı hale getirebilir.
Bu hatalardan kaçınmak için, yavaş ve nazik bir halde esnemek, her esnemeyi birkaç saniye tutmak ve esnemeden ilkin kaslarınızı ısıtmak önemlidir.
VI. Yeni Başlayanlar İçin Esneme Rutinleri
Yeni başlayanlar için esneme rutinleri sıradan olmalı ve ana kas gruplarına odaklanmalıdır. Her esnemeyi saniyeler tutarak başlayın ve her esnemeyi 2-3 defa tekrarlayın. Esneme hikayesinde daha kolay hale geldikçe, her esnemenin süresini ve yeniden sayısını artırabilirsiniz.
İşte yeni başlayanlar için misal bir esneme rutini:
- Ayakta hamstring germe: Ayaklarınızı kalça kalınlığında açın ve ayak parmaklarınıza dokunmak için aşağı doğru uzanın. Germeyi saniyelerce tutun ve 2-3 defa tekrarlayın.
- Ayakta baldır germe: Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun ve bir ayağınızla öne doğru adım atın. Ön dizinizi bükün ve ellerinizi geriye doğru uzatarak bileğinizi kavrayın. Esnemeyi saniyelerce tutun ve her bacakta 2-3 defa tekrarlayın.
- Oturarak öne eğilme: Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Kalçalarınızdan öne eğilin ve ayak parmaklarınıza ulaşın. Esnemeyi saniyelerce tutun ve 2-3 defa tekrarlayın.
- Çocuk pozu: Ayak parmaklarınız bir arada ve dizleriniz ayrı olacak halde yere diz çökün. Gövdenizi uyluklarınıza doğru indirin ve alnınızı yere koyun. Pozu saniyelerce tutun ve 2-3 defa tekrarlayın.
VII. İleri Düzen Sporcular İçin Esneme Rutinleri
İleri seviye sporcuların esnekliklerini korumak ve sakatlıkları önlemek için esnemeleri icap eder. Sadece, aşırı esnememeye de dikkat etmeleri icap eder, şundan dolayı bu sakatlıklara yol açabilir.
İleri düzen bir sporcu olarak esneme hikayesinde birtakım ipuçları:
- Esnemeden ilkin ısınma halleriyle başlayın.
- Her esnemeyi 30 saniye süresince koruyun.
- Esneme esnasında zıplamayın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
İşte ileri seviye sporcular için birtakım esneme rutinleri:
- Dinamik esneme: Bu esneme türü vücudunuzu bir takım hareket süresince hareket ettirmeyi ihtiva eder. Antrenmandan ilkin ısınmanın iyi bir yoludur.
- Statik esneme: Bu esneme türü, bir müddet süresince esnemeyi tutmayı ihtiva eder. Antrenmandan sonrasında soğumanın iyi bir yoludur.
- PNF germe: Bu germe türü, germek arzu ettiğiniz kası kasmayı ve gevşetmeyi ihtiva eder. Esnekliği artırmanın iyi bir yoludur.
Bu ipuçlarını takip ederek ileri seviye bir sporcu olarak güvenilir bir halde esneyebilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz.
IX. Faydalanma Önleme İçin Esneme
Esneme, esnekliği ve hareket aralığını iyileştirerek yaralanmaları önlemeye destek olabilir. Kaslar gerilmiş olduğunda yaralanmaya daha yatkındırlar. Esneme, gerilmiş kasları gevşetmeye ve daha elastiki hale getirmeye destek olabilir. Bu, kaslar sınırlarının ötesinde çalışmaya zorlandığında oluşan faydalanma riskini azaltabilir.
Esneme bununla beraber balans ve koordinasyonu iyileştirmeye destek olabilir. Bu, düşme ve öteki faydalanma riskini azaltabilir.
Ayrıca, esneme dolaşımı iyileştirmeye ve kas ağrısını azaltmaya destek olabilir. Bu, yaralanmalardan iyileşmeyi hızlandırmaya destek olabilir.
Yaralanmaları önlemek için esneme hikayesinde birtakım ipuçları:
- Yavaşça başlayın ve zaman içinde esnemelerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
- Esneme esnasında vücudunuzu zıplatmayın yahut sarsmayın.
- Her esnemeyi birkaç saniye tutun ve yavaşça bırakın.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.
Esneme hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla yahut bir fizyoterapistle görüşün.
Faydalanma Önleme İçin Esneme
Esneme, esnekliği ve hareket aralığını iyileştirerek yaralanmaları önlemeye destek olabilir. Kaslar elastiki olduğunda, faydalanma olasılıkları daha düşüktür. Esneme ek olarak kas ağrısını ve şiddetini azaltmaya destek olabilir, bu da günlük aktiviteleri ağrısız bir halde gerçekleştirmeyi kolaylaştırabilir.
Yaralanmaları önlemeye destek olmak için yapılabilecek bir takım değişik esneme egzersizi vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Baldır germe hareketleri
- Bacak arkası kaslarını germe
- Quadriceps germe
- Kalça fleksör germe egzersizleri
- Omuz esnetmeleri
- Boyun germe hareketleri
Herhangi bir yorucu aktiviteden ilkin ve sonrasında esnemek önemlidir. Esnerken yavaş ve nazik bir halde ilerlemek ve her esnemeyi 10 saniye süresince tutmak önemlidir.
Esneme, esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmenin ve faydalanma riskinizi azaltmanın mükemmel bir yolu olabilir. Esnemeyi tertipli rutininize dahil ederek sıhhatli ve etken kalabilirsiniz.
S1: Esneme ve elastikiyet arasındaki ayrım nelerdir?
C1: Esneme, bir kası uzatma eylemidir; elastikiyet ise bir eklemi bütün hareket aralığında hareket ettirebilme kabiliyetidir.
S2: Ne çoğunlukla esnemeliyim?
C2: Çoğu zaman haftada minimum 3 defa esneme yapılması önerilir, sadece sporcuysanız yahut kaslarınız gerginse daha sık esneme yapmanız gerekebilir.
S3: Yeni başlayanlar için en iyi esneme egzersizleri nedir?
A3: Yeni başlayanlar için birtakım iyi esneme egzersizleri şunlardır:
- Baldır germe
- Bacak arkası kas germe
- Dörtlü esneme
- Kalça fleksör germe
- Omuz germe
0 Yorum