Abs Unleashed Göbeğinizi Şekillendirin ve Birkaç Gün İçinde Altı Pakete Sahip Olun

Karın kasları hem erkekler bununla beraber hanımefendiler için en oldukça aranan fitness hedeflerinden biridir. Altı pakete ulaşmak sıkı çalışmanın ve özverinin bir işaretidir, sadece hem de bir çok insan için ulaşılabilir bir hedeftir.

Bu kılavuz, egzersizler, rejim ve takviyeler dahil olmak suretiyle karın kasları elde etmek için bilmenizde fayda olan her şeyi size elde edecektir. Ek olarak karın kasları etrafındaki birtakım mitleri çürütecek ve yaygın hatalardan kaçınmanıza destek olacağız.

Şayet altı paket karın kasına giden yolculuğunuza başlamaya hazırsanız, okumaya devam edin!

Karın kasları, göğüs kafesinizin altından kasık kemiğinize kadar uzanan rectus abdominis adında olan bir öbek kastan kaynaklanır. Rectus abdominis, gövdenizi esnetmekten mesuldür ve six-pack’iniz olduğunda gözüken kastır.

Rectus abdominis’e ayrıca, oblikler, transverse abdominis ve erector spinae dahil olmak suretiyle çekirdeğinizi meydana getiren bir takım başka kas da vardır. Bu kaslar omurganızı ve pelvisinizi sabitlemek ve oturma, ayakta durma ve adım atma benzer biçimde günlük hareketlerinize destek olmak için beraber çalışır.

Kuvvetli karın kaslarına haiz olmak bir tek güzel duyu açıdan mühim değildir. Kuvvetli bir beden duruşunuzu iyileştirmenize, faydalanma riskinizi azaltmanıza ve sporda daha iyi performans göstermenize destek olabilir. Ek olarak yağ yakmanıza ve zayıflamanıza de destek olabilir.

II. Karın kasları nedir?

Karın kasları, göğüs kafesinizin altından kasık kemiğinize kadar uzanan rectus abdominis adında olan bir öbek kastan kaynaklanır. Rectus abdominis, gövdenizi esnetmekten mesuldür ve six-pack’iniz olduğunda gözüken kastır.

Rectus abdominis’e ayrıca, oblikler, transverse abdominis ve erector spinae dahil olmak suretiyle çekirdeğinizi meydana getiren bir takım başka kas da vardır. Bu kaslar omurganızı ve pelvisinizi sabitlemek ve oturma, ayakta durma ve adım atma benzer biçimde günlük hareketlerinize destek olmak için beraber çalışır.

III. Karın kasları niçin önemlidir?

Kuvvetli karın kaslarına haiz olmak bir tek güzel duyu açıdan mühim değildir. Kuvvetli bir beden duruşunuzu iyileştirmenize, faydalanma riskinizi azaltmanıza ve sporda daha iyi performans göstermenize destek olabilir. Ek olarak yağ yakmanıza ve zayıflamanıza de destek olabilir.

Kuvvetli karın kaslarına haiz olmanın yararları şunlardır:

• İyileştirilmiş duruş
• Faydalanma riskinin azalması
• Sporlarda daha iyi performans
• Artan yağ yakımı

IV. Karın kası iyi mi yapılır

Karın kası yapmak, yağ yakma ve kas inşa etme meselesidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, kardiyo egzersizlerini qüç antrenmanıyla birleştirmektir.

Kardiyo için, koşu, yüzme, bisiklet sürme ya da eliptik antrenman benzer biçimde kalp atış hızınızı artıran her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Haftanın bir çok günü minimum dakika kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.

Güç antrenmanı için, karın kaslarınızı hedef alan egzersizlere odaklanın, sözgelişi mekik, mekik, plank ve bacak kaldırma. Bu egzersizleri haftada 2-3 defa yapmalısınız.

Protein ve sebzeler açısından varlıklı sıhhatli bir rejim yiyecek de önemlidir. Protein kas kurmak için gereklidir ve sebzeler genel sıhhat için lüzumlu olan besinlerle doludur.

Şayet antrenmanlarınıza ve rejiminize sadık kalırsanız, nihayetinde görmüş olacaksınız

Hususiyet	Karın Kası Egzersizi	Çekirdek Egzersizi	Uygunluk	Orta bölüm	Altılı Paket
	Karın kasları nedir?	Çekirdek nelerdir?	Fitness nelerdir?	Midsection nelerdir?	Six pack nelerdir?
Karın kasları niçin önemlidir?	Karın kası iyi mi yapılır	Çekirdek kaslarınızı iyi mi güçlendirebilirsiniz?	Iyi mi formda olunur?	Orta bölgenizi iyi mi tanımlarsınız?	Altı paket iyi mi elde edilir
Karın kasları için egzersizler	Çekirdek egzersizleri	Fitness için egzersizler	Orta bölge için egzersizler	Altı paket için egzersizler
Karın kasları için rejim	Çekirdek için rejim	Fitness için rejim	Orta bölüm için rejim	Altı paket için rejim
Karın kasları için takviyeler	Çekirdek takviyeleri	Fitness için takviyeler	Orta bölüm için takviyeler	Altı paket için takviyeler
Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar	Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar	Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar	Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar	Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar
İpuçları ve püf noktaları	İpuçları ve püf noktaları	İpuçları ve püf noktaları	İpuçları ve püf noktaları	İpuçları ve püf noktaları
Sorular ve Cevapları	Sorular ve Cevapları	Sorular ve Cevapları	Sorular ve Cevapları	Sorular ve Cevapları

II. Karın kasları nedir?

Karın kasları ya da abs, karnınızın ön bölümü süresince uzanan bir öbek kastır. Omurganızı esnetmenize, gövdenizi döndürmenize ve iyi bir duruş sağlamanıza destek olurlar.

Karın kasları dört ana kastan kaynaklanır: rectus abdominis, external obliques, internal obliques ve transverse abdominis. Rectus abdominis, karın kaslarınızı esnettiğinizde gördüğünüz kastır ve göğüs kemiğinizin tepesinden kasık kemiğinizin tepesine kadar uzanır. External obliques, karnınızın yanları süresince uzanan kaslardır ve gövdenizi döndürmenize destek olurlar. Internal obliques, external obliques’in derinlerine kadar uzanan kaslardır ve omurganızı sabitlemenize destek olurlar. Transverse abdominis, karın kaslarının en derin kasıdır ve karnınızı bir korse benzer biçimde sarıyor. Omurganızı sabitlemeye ve iyi bir duruş sağlamanıza destek verir.

III. Karın kasları niçin önemlidir?

Karın kasları birçok nedenden ötürü önemlidir. Bunlar şunlara destek verir:

• Duruşunuzu iyileştirin
• Sırt ağrısını önleyin
• Çekirdek gücünüzü artırın
• Dengenizi geliştirin
• Yağ yakmanıza destek verir
• Yaralanmaları önleyin
• Daha cazibeli görünmenizi sağlar

Genel sıhhat ve zindeliğinizi geliştirmek istiyorsanız, kuvvetli karın kaslarına haiz olmak şarttır. Karın kasları bir tek caka için değildir – vücudunuzun muntazam çalışmasına destek olan mühim bir parçasıdır.

IV. Karın kası iyi mi yapılır

Karın kaslarına iyi mi haiz olunacağına dair tek bir yanıt yoktur, şundan dolayı en iyi yaklaşım bireysel fitness hedeflerinize ve başlangıç ​​noktanıza bağlı olarak değişecektir. Sadece, six-pack yolculuğunuza başlamanıza destek olabilecek birtakım genel ipuçları vardır:

• Protein ve lif açısından varlıklı sıhhatli bir rejimle başladığınızdan güvenli olun. Bu, kas yapmanıza ve görünür karın kaslarına haiz olmak için lüzumlu olan yağ yakmanıza destek olacaktır.
• Kardiyo ve güç antrenmanı dahil olmak suretiyle tertipli egzersiz yaptığınızdan güvenli olun. Kardiyo yağ yakmanıza destek olurken, güç antrenmanı kas yapmanıza destek verir.
• Squat, deadlift ve bench press benzer biçimde aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran sentetik egzersizlere odaklanın. Bu egzersizler, görünür karın kaslarına haiz olmak için vazgeçilmez olan kuvvetli bir çekirdek oluşturmanıza destek olacaktır.
• Karın kasları elde etmeye çalışırken beslenmenizi unutmayın. Karın kasları mutfakta yapılır, bundan dolayı protein ve lif açısından varlıklı sıhhatli bir beslenme düzenine haiz olduğunuzdan güvenli olmalısınız.
• Egzersizlerinizde sabırlı ve tutarlı olun. Karın kası yapmak süre ve gayret gerektirir, bundan dolayı neticeleri derhal göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Yalnız devam edin ve nihayetinde hedeflerinize ulaşacaksınız.

V. Karın kasları için egzersizler

Karın kaslarınızı hedeflemek için yapabileceğiniz birçok değişik egzersiz vardır. En etken olanlardan bazıları şunlardır:

• Mekik
• Mekik
• Bacak kaldırma
• Tahtalar
• Yan planklar
• Dağcılar
• Bisiklet mekikleri
• Rus kıvrımları
• Ayak parmaklarına dokunma

Karın kaslarınız için egzersiz seçerken, çekirdeğinizdeki bütün değişik kas gruplarını hedef alan muhtelif hareketler bulmak önemlidir. Ek olarak, zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırdığınızdan güvenli olmalısınız.

Ek olarak karın kaslarının spor salonunda değil mutfakta yapıldığını unutmamak önemlidir. Six-pack’e haiz olmak için sıhhatli bir rejim şarttır. Bol bol meyve, sebze ve yağsız protein tükettiğinizden güvenli olun. İşlenmiş besinlerden, şekerli içeceklerden ve aşırı oranda sağlıksız yağlardan kaçının.

VI. Karın kasları için rejim

Karın kaslarına haiz olmak için sıhhatli bir rejim şarttır, şundan dolayı vücut yağını azaltmaya ve alttaki kasları ortaya çıkarmaya destek verir. İşte karın kaslarına haiz olmanıza destek olacak bir rejim için birtakım ipuçları:

• Bol bol meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler kalorisi düşük ve gıda kıymeti yüksektir, bu da onları sıhhatli kalmak ve kg vermek için mükemmel bir yol haline getirir.
• Yağsız protein kaynaklarını seçin. Tavuk, balık ve tofu benzer biçimde yağsız protein kaynakları kas inşa etmek ve tok kalmak için mükemmel bir yoldur.
• Sağlıksız yağları sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar benzer biçimde sağlıksız yağlar, kalp hastalığı ve öteki sıhhat sorunları riskinizi artırabilir. Bunun yerine zeytinyağı, avokado hasım ve kuruyemişler benzer biçimde sıhhatli yağları seçin.
• Bolca su için. Su, iyi sıhhat için eğer olmazsa olmazdır ve ek olarak yağ yakmanıza ve susuz kalmamanıza destek olabilir.

Sıhhatli bir diyetin yanı sıra, bolca su içerek susuzluğunuzu giderdiğinizden de güvenli olmalısınız. Su, vücudunuzdaki toksinleri atmanıza destek verir ve ek olarak yağ yakmanıza destek olabilir.

VII. Karın kasları için takviyeler

Karın kaslarınıza kavuşmanıza destek olabilecek bir takım takviye vardır, sadece bunların sıhhatli bir rejim ve egzersizin yerini tutmadığını unutmamak önemlidir. Karın kasları için en popüler takviyelerden bazıları şunlardır:

• Protein tozu
• BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler)
• Kreatin
• L-karnitin
• Glutamin

Herhangi bir takviyeyi almadan ilkin doktorunuzla konuşmanız önemlidir, şundan dolayı bunlardan bazıları öteki ilaçlarla etkileşime girebilir ya da yan etkilere niçin olabilir.

Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar

VIII. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yanlışlar

Karın kası meydana getirmeye çalışırken insanların meydana getirdiği bir takım yaygın hata vardır. Bu hatalardan kaçınmak, dilediğiniz neticeleri daha süratli ve basit bir halde elde etmenize destek olabilir.

• Kafi protein tüketmemek. Protein kas kurmak ve korumak için eğer olmazsa olmazdır, bundan dolayı yeterince tüketmiyorsanız dilediğiniz neticeleri göremezsiniz. Vücut ağırlığınızın her poundu için günde 0,8-1 gram protein hedefleyin.
• Yeterince kardiyo yapmamak. Kardiyo, yağ yakmak için önemlidir ve yeterince yapmazsanız, karın kaslarınızı kaplayan yağ tabakasından kurtulmakta daha oldukça zorlanırsınız. Haftanın bir çok günü en azından dakikalarca orta yoğunlukta kardiyo yapmayı hedefleyin.
• Ağırlık kaldırmamak. Ağırlıklar kas inşa etmek için eğer olmazsa olmazdır ve kas size six-pack’i veren şeydir. Haftada minimum iki ağırlık kaldırma seansı hedefleyin ve squat, deadlift ve bench press benzer biçimde sentetik egzersizlere odaklanın.
• Yeterince dinlenmemek. Kaslarınızın çalıştıktan sonrasında iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır, bundan dolayı yeterince dinlenmiyorsanız dilediğiniz neticeleri göremezsiniz. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
• Sabırlı olmamak. Karın kası yapmak süre ve özveri gerektirir. Bir gecede netice görmüyorsanız, cesaretiniz kırılmasın. Yalnız devam edin ve nihayetinde hedeflerinize ulaşacaksınız.

IX. İpuçları ve püf noktaları

İşte karın kaslarına haiz olmanıza destek olacak birtakım ipuçları ve püf noktaları:

• Egzersizlerinize tertipli olarak devam edin.
• Sıhhatli beslenin.
• Yeterince uyuyun.
• Stresi yönetin.
• Vazgeçmeyin.

İşte karın kaslarınıza daha süratli kavuşmanıza destek olabilecek birtakım ek ipuçları:

• Sentetik egzersizlere odaklanın.
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın.
• Mukavemet bantları kullanın.
• Her gün çekirdek egzersizleri yapın.
• İlerleme fotoğrafları çekin.

Karın kası yapmak süre ve gayret gerektirir, sadece ne olursa olsun mümkündür. Bu ipuçlarını ve püf noktalarını takip ederek hayallerinizdeki altı pakete haiz olabilirsiniz.

S: Karın kasları nelerdir?
A: Karın kasları, karnınızın ön bölümü süresince uzanan kaslardır. Dört ana kastan oluşurlar: rectus abdominis, external obliques, internal obliques ve transverse abdominis.

S: Karın kasları niçin önemlidir?
A: Karın kasları birçok nedenden ötürü önemlidir. Omurganızı desteklemeye destek verir, duruşunuzu iyileştirir ve yağ yakmanıza ve zayıflamanıza destek olabilir.

S: Karın kası iyi mi yapılır?
A: Bu soruya tek bir yanıt yoktur, şundan dolayı karın kaslarına haiz olmanın en iyi yolu, bireysel fitness hedeflerinize ve başlangıç ​​noktanıza bağlı olarak değişecektir. Sadece, başlamanıza destek olabilecek birkaç genel ipucu vardır:

* Sıhhatli beslenin ve kafi protein aldığınızdan güvenli olun.
* Tertipli olarak kardiyo ve qüç antrenmanları dahil egzersiz yapın.
* Squat, deadlift ve bench press benzer biçimde birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran sentetik egzersizlere odaklanın.
* Bilhassa rectus abdominis, external oblikler, internal oblikler ve transverse abdominis kaslarını hedef alan karın egzersizleri yapın.
* Egzersizlerinizde sabırlı ve tutarlı olun. Kas inşa etmek ve görünür karın kaslarına haiz olmak süre ve gayret gerektirir.