Annelik Farkındalığı Huzurlu Bir Hamilelik İçin 5 Hafif Doğum Öncesi Egzersizi

Doğum öncesi egzersizleri hem anne bununla birlikte bebek için birçok yarar sağlayabilir. Ruh halinizi iyileştirmeye, stresi azaltmaya, enerji seviyenizi artırmaya ve vücudunuzu doğum ve doğuma yapmaya destek olabilir.

Hamileyseniz, herhangi bir egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Hangi egzersizlerin sizin için emin bulunduğunu ve hamileliğiniz ilerledikçe bu tarz şeyleri iyi mi değiştireceğinizi belirlemenize destek olabilirler.

Doğum öncesi egzersizlerinin birtakım yararları şunlardır:

• İyileştirilmiş ruh hali
• Azaltılmış stres
• Artan enerji seviyeleri
• İyileştirilmiş uyku
• Arttırılmış elastikiyet
• Güçlendirilmiş kaslar
• Daha iyi balans
• Artan kardiyovasküler uygunluk

Doğum öncesi egzersizlere ne vakit başlanmalı?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), hanımefendilerin ikinci trimester döneminde egzersize başlamalarını öneriyor. Sadece, gebe kalmadan ilkin aslına bakarsan egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzu dinleyip egzersizlerinizi gerektiği benzer biçimde değiştirdiğiniz sürece egzersiz oluşturmaya devam edebilirsiniz.

Doğum öncesi egzersiz türleri

Doğum öncesi yapabileceğiniz pek fazlaca değişik egzersiz türü vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Adım atma
• Yüzme
• Yoga
• Pilates
• Kettlebell egzersizleri
• Güç antrenmanı

Doğum öncesi egzersizleri emin bir halde iyi mi yapılır

Doğum öncesi egzersizleri yaparken şunlara dikkat etmek önemlidir:

• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun
• Bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi karşılayın
• Antrenmandan ilkin ısının ve daha sonra soğuyun
• Yüksek müessir egzersizlerden kaçının
• Destekleyici bir sutyen kullanın

Doğum öncesi egzersizlerinde yaygın yanlışlar

Doğum öncesi egzersizlerinde meydana getirilen yaygın hatalardan bazıları şunlardır:

• Aşırıya kaçmak
• Vücudunuzu dinlememek
• Isınmıyor yahut soğumuyor
• Yüksek müessir egzersizler yapmak
• Destekleyici bir sutyen kullanmamak

Doğum öncesi egzersizleri için ne giyilmeli

Doğum öncesi egzersizleriniz için elbise seçerken, şu özelliklere haiz bir şey giymeniz önemlidir:

• Kolay
• Destekleyici
• Bolca kesim

Doğum öncesi egzersiz giysileri için birtakım iyi seçenekler şunlardır:

• Tozluk
• Tişörtler
• Tank üstleri
• Sporcu sütyenleri
• Eşofman altı

Antrenmanlara ne vakit ara vermelisiniz?

Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız doğum öncesi egzersiz yapmayı bırakmalısınız:

• Braxton Hicks kasılmaları
• Ağır kanama
• Pelvik ağrı
• Şiddetli kramp
• Baş dönmesi

Doğum öncesi egzersiz ekipmanları

Doğum öncesi egzersiz ekipmanlarından bazıları şunlardır:

• Bir egzersiz topu
• Bir direnme bandı
• Bir yoga matı
• Ağırlıklar
• Bir adım

Doğum öncesi egzersiz ipuçları

Doğum öncesi egzersizlerinizden en iyi halde istifade etmek için birtakım ipuçları:

Antet	Yanıt
Annelik farkındalığı	Hamilelikte rahatlamayı, stres yönetimini ve sıhhatli hayatı vurgulayan bütünsel bir yaklaşım.
Doğum öncesi egzersizleri	Hamilelere hususi olarak tasarlanmış egzersizler.
Huzurlu hamilelik	Sakinlik, refah ve saadet hissinin hakim olduğu bir gebelik.
Doğum öncesi yoga	Bilhassa gebe hanımefendilere hususi tasarlanmış bir yoga türüdür.
Hamilelik meditasyonu	Bilhassa gebe hanımefendilere hususi tasarlanmış bir meditasyon türüdür.

I. Doğum öncesi egzersizlerinin yararları

Doğum öncesi egzersizleri hem gebe bayanlar bununla birlikte bebekleri için birçok yarar sağlar. Bu faydalar şunları ihtiva eder:

İyileştirilmiş kardiyovasküler esenlik. Doğum öncesi egzersizleri kalp atış hızınızı ve teneffüs hızınızı artırarak kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye destek olabilir. Bu, preeklampsi ve gebelik diyabeti benzer biçimde gebelikle alakalı komplikasyonlar geliştirme riskinizi azaltmaya destek olabilir.
Azaltılmış ağrı ve rahatsız etme. Doğum öncesi egzersizleri, sırt ağrısı, pelvik ağrı ve bacak krampları benzer biçimde hamilelikle ilişkili ağrı ve rahatsızlığı azaltmaya destek olabilir.
Artan elastikiyet. Doğum öncesi egzersizleri esnekliğinizi artırmanıza destek olabilir, bu da hamilelik ve doğum esnasında hareket etmenizi kolaylaştırabilir.
Güçlendirilmiş kaslar. Doğum öncesi egzersizleri kaslarınızı güçlendirmenize destek olabilir, bu da büyüyen karnınızı desteklemenize ve doğuma hazırlanmanıza destek olabilir.
İyileştirilmiş ruh hali. Doğum öncesi egzersizleri, ruh halini iyileştirici tesirleri olan endorfinleri özgür bırakarak ruh halinizi iyileştirmeye destek olabilir.
Daha iyi uyku. Doğum öncesi egzersizleri stresi ve yorgunluğu azaltarak daha iyi uyumanıza destek olabilir.

Doğum öncesi egzersizleri bir çok gebe hanımefendi için güvenlidir, sadece herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

(*5*)III. Doğum öncesi egzersiz türleri

Fitness seviyenize ve alaka alanlarınıza bağlı olarak yapabileceğiniz birçok değişik doğum öncesi egzersiz türü vardır. Birtakım popüler seçenekler şunlardır:

• Doğum öncesi yoga
• Doğum Öncesi Pilates
• Su egzersizi
• Adım atma
• Bisikletçilik
• Güç antrenmanı

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin, bilhassa evvel mevcud tıbbi rahatsızlıklarınız var ise, doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz sizin için emin ve müsait bir doğum öncesi egzersiz programı seçmenize destek olabilir.

Doğum öncesi egzersiz programı seçerken, keyif aldığınız ve hayat karakterinize uyan bir program bulmanız önemlidir. Ek olarak programın bilhassa gebe bayanlar için tasarlandığından güvenli olmalısınız.

Doğum öncesi egzersiz programında dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan birtakım noktalar şunlardır:

• Seçebileceğiniz muhtelif egzersizler
• Kesafet ve zorlukta kademeli bir ilerleme
• Güvenliğe ve doğru forma odaklanma
• Destekleyici ve teşvik edici bir ortam

Doğum öncesi egzersiz programını nerede bulacağınızdan güvenli değilseniz, doktorunuzdan tavsiyeler isteyebilirsiniz. Ek olarak doğum öncesi egzersiz programlarını mahalli spor salonunuzda, topluluk merkezinde yahut çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

II. Doğum öncesi egzersizlere ne vakit başlanmalıdır?

Hamileliğinizin ilk üç ayından itibaren doğum öncesi egzersizlerine başlayabilirsiniz. Sadece, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz, doğum öncesi egzersizlerinin sizin için müsait olup olmadığını ve hangi tür egzersizlerin sizin için emin bulunduğunu belirlemenize destek olabilir.

Doğum öncesi egzersizlere erken başlamanın yararlarından bazıları şunlardır:

• Hamilelik döneminde sıhhatli bir kilogram alımına haiz olmanıza destek sağlar
• Kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmek
• Esnekliğinizi artırın
• Sırt ağrısı ve hamilelikle alakalı öteki hastalıkların riskini azaltmak
• Ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırın

Egzersize yeni başladıysanız, hamileliğiniz ilerledikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini yavaşça ve kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı yahut rahatsız etme hissederseniz durmalısınız.

Doğum öncesi egzersizler için birtakım genel ipuçları şunlardır:

• Yürüyüş, yüzme ve yoga benzer biçimde gebe bayanlar için düşük müessir ve emin egzersizleri tercih edin.
• Antrenmanlarınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanlarınızdan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
• Antrenmandan ilkin ısının ve daha sonra soğumaya çalışın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı yahut rahatsız etme hissederseniz durun.

Doğum öncesi egzersizleri, hamileliğiniz süresince sıhhatli ve etken kalmanın mükemmel bir yolu olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek, emin ve eğlenceli bir hamileliğin tadını çıkarabilirsiniz.

V. Doğum öncesi egzersizlerinde yaygın yanlışlar

İşte kaçınmanız ihtiyaç duyulan birtakım yaygın doğum öncesi egzersiz hataları:

• Aşırıya kaçmak: Vücudunuzu dinlemek ve kendinizi fazlaca fazla zorlamamak önemlidir. Yavaşça başlayın ve hamileliğiniz ilerledikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
• Yanlış egzersizler yapmak: Birtakım egzersizler gebe bayanlar için emin değildir, bu yüzden herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuza yahut sertifikalı bir doğum öncesi fitness eğitmenine danışmanız önemlidir.
• Isınma ve soğuma yapmamak: Sakatlanmaları önlemek için antrenmandan ilkin vücudunuzu ısıtmanız ve daha sonra soğumanız önemlidir.
• Susuz kalmamak: Egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve egzersizden sonrasında bolca su içmek, vücudunuzun su ihtiyacını karşılaması açısından önemlidir.
• Yatmadan derhal ilkin egzersiz yapmak: Yatmadan derhal ilkin egzersiz yapmak uykuyu etkileyebilir.

VI. Doğum öncesi egzersizler için ne giyilmeli?

Doğum öncesi egzersizlerinizde ne giyeceğinizi seçerken kolay, destekleyici ve soluk alabilen giysiler seçmeniz önemlidir.

Doğum öncesi egzersizleriniz için elbise seçerken aklınızda bulundurmanız ihtiyaç duyulan birtakım şeyler şunlardır:

• Giysileriniz kolay ve bolca olmalı ki rahatlıkla hareket edebilesiniz.
• Kıyafetler bilhassa mide ve sırt bölgenizi destekleyici olmalıdır.
• Giysileriniz hava alabilen cinsten olmalı ki, aşırı ısınmaya maruz kalmayın.

Doğum öncesi egzersizleriniz için giymeyi düşünebileceğiniz birtakım hususi kıyafet ürünleri şunlardır:

• Bolca kesimli yoga pantolonları yahut taytları
• Destekleyici bir spor sutyeni
• Bir atlet yahut tişört
• Bir çift çorap

Ek olarak antrenmanlarınız esnasında bir doğum kemeri yahut yardımcı bandı takmayı da düşünebilirsiniz. Bu, sırtınızı ve karnınızı desteklemeye destek olabilir ve antrenmanlarınızı daha konforlu hale getirebilir.

Vücudunuzu dinlemek ve kıyafetlerinizi gerektiği benzer biçimde ayarlamak önemlidir. Rahatsız yahut sıcak hissediyorsanız, ara vermeli yahut değişik bir elbise giymelisiniz.

(*5*)

VII. Antrenmanlara ne vakit ara vermelisiniz?

Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız doğum öncesi egzersiz yapmayı bırakmalısınız:

• Braxton Hicks kasılmaları
• Ağır kanama
• Şiddetli ağrı
• Baş dönmesi yahut sersemlik
• Grip benzeri semptomlar

Şayet antrenmanlarınızla alakalı herhangi bir endişeniz var ise doktorunuzla görüşün.

Doğum öncesi egzersiz ekipmanları

Doğum öncesi egzersiz ekipmanları, egzersizleriniz esnasında güvende ve kolay kalmanıza destek olabilir. En yaygın ekipman parçalarından bazıları şunlardır:

* Bir yoga matı
* Bir balans topu
* Bir direnme bandı
* Bir egzersiz topu
* Ağırlıklı yelek
* Bir koşu bandı
* Durağan(durgun) bir bisiklet
* Bir merdiven basamağı

Evimizdeki iskemle, koltuk, basamak benzer biçimde eşyaları da egzersiz ekipmanı olarak kullanabilirsiniz.

Doğum öncesi egzersiz ekipmanını seçerken, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri ve tercihlerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Ekipmanın kullanımının kolay olduğu için ve hamileliğiniz için emin olduğu için güvenli olun.

Doğum öncesi egzersizleri de dahil olmak suretiyle herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla yahut ebenizle de konuşmalısınız. Hamileliğiniz için doğru ekipmanı ve aktiviteleri seçmenize destek olabilirler.

İşte doğum öncesi egzersiz ekipmanlarını emin bir halde kullanmak için birtakım ipuçları:

* Yavaşça başlayın ve zaman içinde egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
* Vücudunuzu kulak verin ve ağrı yahut rahatsız etme hissederseniz durun.
* Antrenman öncesinde, esnasında ve daha sonra bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
* Egzersizleriniz esnasında göğüslerinizin yerinde kalmasına destek olacak destekleyici bir sütyen seçin.
* Koşma yahut zıplama benzer biçimde eklemlerinizi fazlaca fazla zorlayacak aktivitelerden kaçının.
* Antrenmanlarınızdan ilkin ısınıp, daha sonra soğumayı unutmayın.

Doğum öncesi egzersiz ekipmanları hamileliğiniz süresince etken ve sıhhatli kalmanın mükemmel bir yolu olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek egzersizlerinizin tadını çıkarabilir ve doğum öncesi fitness rutininizden en iyi halde yararlanabilirsiniz.

IX. Doğum öncesi egzersiz ipuçları

İşte doğum öncesi egzersizler için birkaç ipucu:

• Hamileliğiniz ilerledikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini yavaşça artırın.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı yahut rahatsız etme hissederseniz durun.
• Antrenmanlarınızdan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmanlarınızdan sonrasında bolca su içerek sıvı ihtiyacınız olan şeyi giderin.
• Yürüyüş, yüzme, yoga benzer biçimde gebe bayanlar için emin olan egzersizleri tercih edin.
• Antrenmandan ilkin ısının ve daha sonra soğumaya çalışın.
• Kolay ve destekleyici giysiler giyinin.
• Sıcak havalarda yahut uzun soluklu egzersiz yapmaktan kaçının.
• Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşün.

S: Doğum öncesi egzersizlerinin yararları nedir?

A: Doğum öncesi egzersizleri, hamilelik esnasında genel esenlik ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilir. Ek olarak, gebelik diyabeti ve preeklampsi benzer biçimde gebelik komplikasyonları riskinizi azaltmaya destek olabilir. Ayrıca, doğum öncesi egzersizleri vücudunuzu doğum ve doğum için yapmaya destek olabilir.

S: Doğum öncesi egzersizlerine ne vakit başlamalıyım?

A: Doğum öncesi egzersizlerine ilk üç aylık döneminizden itibaren başlayabilirsiniz. Sadece, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz, hamilelik esnasında hangi egzersizlerin sizin için emin bulunduğunu belirlemenize destek olabilir.

S: Doğum öncesi egzersizlerin hangi türleri vardır?

Yoga, Pilates, yüzme ve yürüyüş benzer biçimde birçok değişik doğum öncesi egzersiz türü mevcuttur. Hamilelik esnasında keyif aldığınız ve sizin için emin olan bir egzersiz seçmeniz önemlidir.